خضروات ورقية غنية بالكالسيوم بديلاً عن الحليب

الكرنب الأخضر والكايل يقدم كوب من الكرنب الأخضر المطبوخ نحو 249 ملغرام من الكالسيوم، ما يقرب من خمس القيمة اليومية الموصى بها. هذا النوع يوفّر أيضاً فيتامين ك الذي يدعم صحة العظام، ويمكن تناوله مطهواً أو إضافته إلى الشوربات والطواجن. أما الكرنب الأجعد المعروف باسم كايل، فيحتوي الكوب المطهو منه على حوالي 177 ملغرام من الكالسيوم، بالإضافة إلى فيتامينات أ وج وك ومجموعة من مضادات الأكسدة. يُستعمل في السلطات أو العصائر أو يُشوح كطبق جانبي. أوراق اللفت والخردل كوب من أوراق اللفت المطبوخة يزود الجسم بحوالي 197 ملغرام من الكالسيوم، ويحتوي أيضاً على الألياف والفولات وفيتامينات أ وك. يمكن تحضيرها على البخار أو تحسين طعمها بإضافة الليمون والخل. كوب من أوراق الخردل المطبوخة يمد الجسم بنحو 165 ملغرام من الكالسيوم، مع وجود فيتامين ك وبيتا كاروتين. يُشوح الأوراق أو تُضاف إلى الحساء وأطباق الحبوب والخضروات. البروكلي راب ونصائح الامتصاص البروكلي راب، الذي يُسمّى أيضاً رابيني، يوفر حوالي 185 ملغرام من الكالسيوم لكل كوب مطهو، إلى جانب فيتامين ك ومضادات أكسدة. يُستخدم بشكل شائع في المطبخ الإيطالي، وغالبًا ما يُطهى بزيت الزيتون والثوم. رغم أن هذه الخضروات تسهم في تلبية الحاجة للكالسيوم، فإن منتجات الألبان والأسماك مثل السردين، بالإضافة إلى الأغذية المدعّمة، تظل المصادر الأساسية لهذا المعدن. يساعد فيتامين د على تحسين امتصاص الكالسيوم في الجسم، بينما قد تقلل بعض المركبات النباتية مثل الأوكسالات من الكمية التي يمكن الاستفادة منها.